Inulina jest rozpuszczalną formą, błonnika pokarmowego pochodzenia roślinnego, który okazuje się przynosić wiele korzyści zdrowotnych, związanych z poprawą procesu trawienia, kontroli poziomu cukru we krwi, oraz utrzymania prawidłowej masy ciała.
Inulina występuje w ok. 36 000 gatunkach roślin, w tym w ponad 300 gatunkach warzyw, gdzie pełni ważną funkcję izolacyjną i zapasową. Największe jej ilości można znaleźć w cykorii, jak również w niektórych zbożach, karczochach, szparagach, czosnku, cebuli, a nawet w bananach (Shoaib i wsp. 2016).
Przykładowe ilości inuliny w roślinach (na 100g):
§ Czosnek: 14-23g
§ Jęczmień: 18-20g
§ Cykoria: 11-20g
§ Karczochy: 12-19g
§ Szparagi: 15g
§ Agawa: 12-15g
§ Mniszek lekarski: 12-15g
§ Cebula czerwona lub biała: 5-9g
Właściwości inuliny, które Cię zaskoczą
Inulina jako prebiotyk
Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zrównoważonej diety, szczególnie w przypadku osób mających na celu redukcję wagi i zachowanie ogólnego zdrowia. Ze względu na fakt, że włókno błonnikowe nie ulega procesowi trawienia, może zostać zmodyfikowane przez mikroflorę bakteryjną jelita grubego.
Z uwagi, na fakt, że wiązania występujące pomiędzy cząsteczkami fruktozy obecne w inulinie są odporne na działanie enzymów trawiennych, w prawie 90% przechodzi ona do okrężnicy, gdzie ulega rozkładowi przez obecne tam bakterie. Z tego powodu inulina jest często określana mianem błonnika na produktach spożywczych (Shoaib i wsp. 2016).
Inulina jest niskokaloryczna
Niska wartość kaloryczna inuliny, wynosząca ok. 150 kcal w 100g inuliny, wynika z faktu, że nie jest ona trawiona przez ludzki organizm. Niemniej jednak, w ramach działalności mikroflory jelitowej, inulina jest przekształcana w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian czy maślan, które okazują się pozytywnie wpływać na nasz metabolizm, jak również system odpornościowy i układ pokarmowy (Shoaib i wsp. 2016).
Inulina na wysoki poziom trójglicerydów
Wprowadzenie do codziennej diety, już 10g inuliny, może skutecznie przyczynić się do obniżenia podwyższonego poziomu triacyloglicerolu w organizmie, co w konsekwencji może uchronić nas przed miażdżycą.
Inulina na zaparcia
Inulina, ze względu na zdolność do pochłaniania wody, jest często klasyfikowana jako rozpuszczalne włókno błonnikowe, które w ramach pęcznienia może pomóc w łagodzeniu zaparć, a także zwiększania częstotliwości wypróżniania zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe otrzymywane z inuliny, poprzez działanie na mikroflorę jelitową, dodatkowo wspierają aktywność kosmków jelitowych, które ułatwiają przesuwanie się stolca.
Inulina zwiększa różnorodność mikroflory jelitowej
Mikroflora jelitowa jest niezbędna w utrzymaniu nie tylko sprawie funkcjonującego układu pokarmowego, jak również układu odpornościowego. W samym jelicie grubym znajduje się około 400 rodzajów bakterii, szczególnie Lactobacilli i Bifidobacteria, których pozytywny efekt dla zdrowia został potwierdzony badaniami naukowymi. Inulina, będąc prebiotykiem, poprzez swoje działanie, wspiera rozwój Lactobacilli i Bifidobacteria.
Inulina pomaga w leczeniu przewlekłych dolegliwości przewodu pokarmowego
Inulina posiada korzystne właściwości w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym zespołu jelita drażliwego, zapalenia jelita grubego, czy choroby Leśniowskiego-Crohna, a nawet raka jelita. Wyniki badań klinicznych sugerują, że dodanie suplementu bogatego w inulinę w ilości 10g inuliny dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, poprzez zwiększoną produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a w szczególności maślanu oraz wzrost liczby pożytecznych bakterii przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych u pacjentów zmagających się z chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Inulina wspomaga proces odchudzania
Wprowadzenie włókna błonnikowego do diety pozytywnie wpływa na regulację apetytu oraz pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej, bez dodatkowej nadwyżki kalorycznej. Badania eksperymentalne sugerują, że otrzymywane w wyniku fermentacji inuliny, krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, w szczególności octany, propiniany oraz maślany, zmniejszają poziom greliny, odpowiedzialnej za uczucie głodu i stymulację apetytu. W tym przypadku, wzbogacenie niskokalorycznych produktów, np., jogurtów (180kcal) o 6g inuliny, może pozytywnie wpłynąć na uczucie sytości, porównywalne jak po zjedzeniu bogatej w kalorie przekąski jogurtowej (440kcal). Podobnie, dodanie inuliny do przekąsek w postaci batoników, obecnych w diecie osób otyłych, nie tylko zmniejszył chęć podjadania, jak również przyczynił się do zwiększenia ilości pozytywnych bakterii Bifidobacterium, co nie zostało zaobserwowane w przypadku przekąsek wysokobiałkowych.
Inulina jako dietetyczny zamiennik dla tłuszczu oraz cukru
Inulina jest szeroko stosowana w do produkcji niskokalorycznej, gdyż dostarcza ona jedynie 25–35% energii w porównaniu do tradycyjnie wykorzystywanych węglowodanów. Z tego powodu, jest coraz częściej jest wykorzystywana jako zamiennik tłuszczu, cukru, oraz modyfikator tekstury produktów spożywczych (tj. zagęszczacze) w celu poprawy struktury tych produktów. Z uwagi na zdolność do pochłaniania wody i pęcznienia, inulina jest również dodawana do funkcjonalnych produktów dietetycznych, gdzie przyczynia się do utrzymania uczucia sytości oraz poprzez pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową, również do zdrowia układu pokarmowego. Podobnie, dodanie inuliny do niskotłuszczowych odpowiedników przetworów mlecznych, tj. kremy, jogurty czy sery, pozwala osiągnąć podobne doznania smakowe i sensoryczne, bez dodatkowych kalorii.
Czas na Twój ruch - włącz inulinę do codziennej diety!
Niezależnie czy dążysz do utraty wagi, czy też zależy ci na poprawieniu sprawności układu pokarmowego, z uwagi na własne zdrowie, warto abyś rozważył włączenie inuliny do swojej codziennej diety.
Poniżej kilka sposobów, jak szybko i skutecznie wzbogacić domowe posiłki (Shoaib i wsp. 2016):
§ Ciasta i chleby – dla zachowania świeżości wypieków (2-15% wagi porcji);
§ Płatki śniadaniowe – dla chrupkości (2-25% wagi porcji);
§ Mleko do kawy – dla utrzymania pianki (2-10%);
§ Desery lodowe, kremy czekoladowe, lody – dla efektu rozpływania się w ustach (2-10%);
§ Smarowidła do pieczywa (humusy, pasztety, serki) – dla łatwego rozsmarowywania (2-10%);
§ Sosy sałatkowe – dla zagęszczenia (2-10%);
§ Przetwory owocowe – dla zagęszczenia i słodkiego smaku (2-10%).
Bibliografia:
Shoaib M, Shehzad A, Omar M, et al. Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydr Polym. 2016;147:444-454.
Kaur N, Gupta AK. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. J Biosci. 2002;27(7):703-714.
Micka A, Siepelmeyer A, Holz A, et al. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(1):82-89.
Closa-Monasterolo R, Ferré N, Castillejo-DeVillasante G, et al. The use of inulin-type fructans improves stool consistency in constipated children. A randomised clinical trial: pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(5):587-594.
Saeed M, Yasmin I, Pasha I, et al. Potential application of inulin in food industry; A review. Pak. J. Food Sci. 2015, 25(3): 110-116.
Perrigue MM, Monsivais P, Drewnowski A. Added soluble fiber enhances the satiating power of low-energy-density liquid yogurts. J Am Diet Assoc. 2009;109(11):1862-1868.
Letexier D, Diraison F, Beylot M. Addition of inulin to a moderately high-carbohydrate diet reduces hepatic lipogenesis and plasma triacylglycerol concentrations in humans. The American Journal of Clinical Nutrition. 2003;77(3): 559-564.
De Preter V, Joossens M, Ballet V, et al. Metabolic profiling of the impact of oligofructose-enriched inulin in Crohn's disease patients: a double-blinded randomized controlled trial. Clin Transl Gastroenterol. 2013, 10;4(1):e30.
Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM. Young adolescents who respond to an inulin-type fructan substantially increase total absorbed calcium and daily calcium accretion to the skeleton. J Nutr. 2007;137(11 Suppl):2524S-2526S.
Reimer RA, Willis HJ, Tunnicliffe JM, et al. Inulin-type fructans and whey protein both modulate appetite but only fructans alter gut microbiota in adults with overweight/obesity: A randomized controlled trial. Mol Nutr Food Res. 2017;61(11):10.1002/mnfr.201700484.
Comments
Post a Comment