Wysokie spożycie ryb ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Ponadto, składniki odżywcze zawarte rybach i ich produktach wspomagają pracę mózgu oraz chronią przed chorobami przewlekłymi, jak cukrzyca, otyłość czy choroby serca. Niemniej jednak, wartość odżywcza ryb w dużej mierze okazuje się zależeć od sposobu ich przygotowania.
Ryby w diecie człowieka
Ryby są doskonałym źródłem, dobrze przyswajalnego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy; a także są w stanie dostarczyć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, omega-3 (EPA i DHA). W zależności od zawartości tłuszczów, ryby różnią się pod kątem ilości witamin (witaminy z grupy B w przypadku chudych ryb; witaminy A, D, E w przypadku tłustych gatunków) oraz składników mineralnych, w tym wapnia, fosforu, jodu, potasu, magnezu, żelaza, fluoru oraz miedzi.
Obróbka przemysłowa ryby, a jej wartość odżywcza
W celu zachowania wysokiej wartości odżywczej ryb, muszą być one odpowiednio przetworzone. Pomimo, że istnieje wiele technik obróbki ryb, to najczęściej stosuje się obróbkę w wysokiej i niskiej temperaturze, która obejmuje chłodzenie, mrożenie, wędzenie, suszenie, solenie, smażenie, a nawet fermentowanie, co również może być wykorzystane do produkcji przetworów rybnych.
Solenie:
- Efektywnie hamuje psucie się mięsa ryby;
- Nadaje specyficzne walory smakowe, które nie zawsze są z powodzeniem akceptowane;
- Może prowadzić do zmniejszenia ilości witamin.
Wędzenie:
- Może powodować utratę zarówno tłuszczy, podobnie jak i białka, a także antyoksydantów;
- Wędzenie na gorąco prowadzi do zmniejszenia zawartości aminokwasów - metioniny, tryptofanu oraz lizyny.
Suszenie:
- Może powodować utratę cennych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-6 a tym samym witamin A, D i E;
- Suszenie w wysokiej temperaturze może doprowadzić do denaturacji białka, co negatywnie wpływa na jego przyswajanie i utrudnia jego trawienie;
Mrożenie:
- Stanowi najczęściej wykorzystywaną metodę konserwacji ryb i owoców morza, która pozwala na zachowanie ich wartości odżywczych i efektywnie zapobiega psuciu;
- Może negatywnie wpływać na zawartość składników odżywczych, zwłaszcza jeśli ryba jest zamrożona na dłużej niż pół roku;
- Proces rozmrażania ma determinujące znaczenie, jeśli chodzi o walory odżywcze i smakowe produktu.
Konserwacja w puszkach, weki:
- Pozwala na przechowywanie produktów rybnych przez długi okres czasu;
- Fakt zastosowania obróbki cieplnej, sprawia, że nie jest ono zalecane do konserwacji chudych gatunków ryb, które poddane wysokiej temperaturze tracą walory smakowe oraz estetyczne;
- Może doprowadzić do utraty witaminy E, tiaminy, ryboflawiny i niacyny.
Obróbka kulinarna ryb, a ich wartość odżywcza
Istnieje wiele technik kulinarnych wykorzystywanych do przygotowania potraw z udziałem ryb i jej przetworów. Do tych najczęściej stosowanych z pewnością należy gotowanie, parowanie, pieczenie, smażenie i grillowanie, które poddając mięso ryby obróbce termicznej, która poprawia smak i aromat, a także może przyczynić się do wydłużenia okresu przydatności do spożycia. W tym przypadku, decydujące znaczenie ma czas oraz temperatura, która wpływa nie tylko na atrakcyjność potrawy, ale również na jej wartość odżywczą (zawartość białka, witamin i składników mineralnych).
Na przykład, grillowanie, parowanie i smażenie, poprzez eliminację wody z mięsa rybiego, relatywnie podnosi jej zawartość białka. Z drugiej strony, grzanie powoduje obniżenie ilości tłuszczu. Również smażenie na oleju z udziałem panierki może przyczynić się do utraty cennych kwasów omega-3 (EPA, DHA), nawet do 70-85%.
Co ciekawe, dużym zainteresowaniem cieszy się przygotowanie dań rybnych w mikrofali, w przypadku którego, zmniejszenie czasu grzania, okazuje się nie przyczyniać do utraty witamin, zwłaszcza witaminy C i witamin z grupy B.
Wybierając ryby i ich przetwory
Postaw na: Ryby mrożone lub chłodzone (w całości), również solone (jeśli nie zawierają dodatkowych substancji konserwujących); przygotowane w domu (np. w folii w piekarniku, lub parowanych), będą one wartościowym elementem obiadu czy kolacji.
Lub: Konserwy rybne (we wodzie; ew. sosie własnym): Jeśli zależy ci na czasie, możesz spróbować konserwy rybne (np. tuńczyk z wody; makrela w sosie własnym). Unikaj konserw z udziałem oleju (jeśli już wybierz te z oliwą z oliwek) lub sosów (np. pomidorowego, chili). Konserwy rybne również zachowują większość składników odżywczych i stanowią podręczną alternatywę dla sałatek i past kanapkowych.
W celu urozmaicenia: Ryby wędzone są na ogół tłuste, i dla niektórych mogą okazać się ciężkostrawne, zawierają również znaczne ilości sodu oraz składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia.
Unikaj: Gotowych, panierowanych dań rybnych, smażonych przemysłowo (np. paluszki rybne, gotowe smażone filety w panierce) lub obtaczanych w cieście gotowych mrożonek; a także gotowych przetworów, jak sałatki rybne czy gotowe pasty kanapkowe (np. pasta z tuńczyka).
Bibliografia:
Abraha B, Admassu, H, Mahmud A, Tsighe, N, Shui, XW, Fang Y. Effect of processing methods on nutritional and physico-chemical composition of fish: a review. MOJ Food Process Technol. 2018;6(4):376-382.
How Cooking Affect the Nutrient Conent of Foods. EcoWatch, 2019. Materiał dostępny pod adresem: https://www.ecowatch.com/how-does-cooking-affect-food-2642501577.html?rebelltitem=8#rebelltitem8
What are the best fish to eat for health. Medical News Today, 2012. Materiał dostępny pod adresem: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661
Comments
Post a Comment